Xin lưu ý: Những tin tức liên quan đến sức khỏe cần được áp dụng thận trọng, và với sự tham khảo của bác sĩ gia đình nếu cần
Các nhà khoa học phân tích 150 chế độ ăn của những người sống lâu nhất thế giới để tìm ra những bí quyết ăn uống tăng tuổi thọ. Khoa học gia Dan Buettner và các chuyên gia nghiên cứu trong 10 năm về bí quyết sống thọ của những người sống ở các khu vực được gọi là Blue Zone – nơi có nhiều người sống trên 100 tuổi. Đó là những người sống trên hòn đảo Ikaria của Hy Lạp, cao nguyên Sardinia, bán đảo Nicoya ở Costa Rica, Okinawa, Nhật Bản…
Xin chi lại các bí quyết này:
1.Dùng thức ăn thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu luôn chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn của những người sống thọ. Họ ăn nhiều loại rau theo từng mùa, kèm thêm hoa quả và các loại rau củ quả sấy khô. Loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu là các loại rau lá xanh. Một nghiên cứu cho thấy ở độ tuổi trung niên, những người tiêu thụ mỗi ngày một bát rau xanh nấu chín thì nguy cơ tử vong trong 4 năm tiếp theo giảm thiểu rất nhiều so với người không ăn rau.
2.Ăn thịt không quá 2 lần trong một tuần. Phần lớn gia đình tại những khu vực có nhiều người sống thọ ăn rất ít thịt. Ưu tiên ăn thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Bí quyết sống thọ của nhiều người là ăn thịt của những động vật ăn cỏ hoặc chăn thả tự nhiên vì có nhiều axít béo omega 3.
3.Ăn cá hằng ngày. Một nghiên cứu theo dõi 96.000 người Mỹ từ năm 2002 cho thấy những người ăn nhiều rau củ quả và ăn cá hằng ngày sống thọ nhất. Trong đó, nên ưu tiên ăn các loại cá cỡ nhỏ và vừa như cá mòi, cá cơm, cá tuyết, salmon… Các loại cá này không chứa nhiều thủy ngân và các chất hóa học khác. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 90g cá.
4.Giảm sữa. Những người sống ở Blue Zone thường dùng nguồn cung cấp calcium từ thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có lượng calcium tương tự như một ly sữa. Tuy nhiên dân vùng Ikaria và Sardina hay dùng các sản phẩm từ sữa dê và cừu như sữa chua và fromage.
5.Ăn 3 quả trứng mỗi tuần. Người dân tại Blue Zone thường ăn mỗi lần một quả trứng và 3 lần mỗi tuần. Cư dân ở Okinawa luộc trứng trong súp. Có thể ăn sáng với một quả trứng cùng trái cây hoặc những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
6.Mỗi ngày ăn một nửa bát đậu nấu chín. Đậu là thực phẩm được ưa thích của cư dân các vùng Blue Zone, như đậu đen ở Nicoya, đậu nành ở Okinawa, đậu trắng ở vùng Địa Trung Hải. Các loại đậu chứa 21% protein, 77% là carbohydrate phức tạp và chỉ có một ít chất béo. Chúng cũng rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng.
7.Lựa chọn bột mì. Tại 3 trong số 5 khu vực có nhiều người sống thọ thì bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý là loại bánh mì này khác với các bánh mì thường được bày bán. Ví dụ bánh mì ở Ikaria và Sardinia được làm bằng 100% từ ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng.
8.Giảm tiêu thụ đường. Một trong những bí quyết quan trọng của những người sống thọ trên 100 là ít dùng đường. Lượng đường tiêu thụ chỉ bằng 1/5 so với trung bình. Họ thường dùng mật ong với trà và ít ăn vặt.
9.Ăn các loại hạt hằng ngày. Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của trường Harvard cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy ăn với các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu đến 20%.
BS Trần Việt Cường
