Tóm tắt bài “How To Build A Better Brain” của Tạp chí Reader’s Digest
số Tháng 9, 2020, trang 62-72, tác giả Sari Harrar
Nguyễn Tử Quý
1/ Thể dục aerobics giúp tạo sức khỏe thể lực và tăng khả năng trí óc.
Theo nhà nghiên cứu về bộ óc Wendy Suzuki, 55 tuổi, giáo sư của Center For Neural Science của New York University, thì sau 6 tháng tập luyện thể dục aerobics với mục đích tạo cơ bắp mạnh mẽ hơn, nhưng có thêm tác dụng là giúp thực hiện dễ dàng hơn những công tác trí óc khó khăn. Thể dục aerobics đã giúp việc nghiên cứu bộ não của bà tiến theo chiều hướng tốt hơn. Bà Suzuki làm việc nghiên cứu về bộ não và thể dục hàng ngày.
Thường thì bộ óc điều khiển cơ bắp. Nhưng muốn óc mọc thêm tế bào óc mới, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho biết là khi thể dục, bắp thịt của chúng ta (cùng với lá gan và chất béo của cơ thể) lại ở vai chủ động. Khi cơ thể hoạt động, các cơ bắp gửi tín hiệu đến bộ óc và yêu cầu: “Óc ơi, đây là lúc sinh sản thêm” ! Những nghiên cứu gần đây cho thấy hoạt động cơ thể tạo nhiều lợi ích cho bộ óc, kích thích sự sinh trưởng của những tế bào óc mới và mở rộng mạch máu để cung cấp oxy và đường cho tế bào não.
Trong một nghiên cứu năm 2016 của National Institute , những người chạy tread-mill 45 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần, bộ óc của họ gia tăng mức sản sinh yếu tố neurotrophic, một hóa chất có tác dụng như phân bón cho những tế bào não mới. Và sau 4 tháng chạy tread-mill, điểm thi trắc nghiệm về trí nhớ của họ gia tăng.
Không thể dục thường xuyên, những neurons sơ sinh không lớn lên, cũng không tạo hàng ngàn liên kết với những tế bào óc khác. Giáo sư Suzuki phát biểu như vậy. Với thể dục thường xuyên, những tế bào óc đã trưởng thành của chúng ta hoạt động viên mãn. Các cuộc nghiên cứu cho thấy, với thanh niên, thể dục gia tăng tổng số tế bào trong hippocampus của bộ óc. ( Hippocampus là vùng óc rất quan trọng cho trí nhớ, học hỏi và làm quyết định ) Và với người ở tuổi 30’s , thể dục giúp tế bào não sống lâu hơn và thay thế tế bào cũ bằng tế bào mới.
Ở bất cứ tuổi nào, thể dục hàng ngày giúp ta lanh lẹ hơn, dễ nhớ lại điều này việc kia hơn. Và khi tuổi già, thể dục hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ bị bệnh mất trí ( dementia). Giáo sư Suzuki nói thêm rằng một nghiên cứu cho thấy : “Những phụ nữ có luyện tập thể dục ( fit) ở tuổi trung niên và tiếp tục cho đến tuổi 80’s đã trì hoãn biểu hiện bệnh mất trí khoảng 9 năm” . Đây là một lợi ích thật to lớn.
Ngay cả việc đi bộ hàng ngày cũng rất tốt cho bộ óc. Một nghiên cứu năm 2019 tại Boston Univeristy nghiên cứu 2,354 người lớn tuổi từ 40’s đến 60’s, những người có thói quen ngồi yên một chỗ ( sedentary people) , khi tham gia cuộc nghiên cứu, đã đi bộ 7,500 bước hàng ngày, sau một thời gian, bộ óc của họ đã to hơn bộ óc của những người không đi bộ. Ngay cả làm những việc nhẹ như nội trợ, mua sắm, làm vườn, cũng giúp bộ óc to hơn.
2/ Thức ăn lành mạnh giúp phát triển phần bên trái của hippocampus của bộ óc.
Những nhà khảo cứu thuộc Deakin Univeristy của Áo Quốc đã công bố nghiên cứu đo lường tác dụng của thức ăn vào phần bên trái của hippocampus của bộ óc, là vùng óc rất quan trọng cho trí nhớ, học hỏi và làm quyết định. Vùng óc này cũng là vùng óc teo / shrink đầu tiên trong người mắc bệnh Alzheimer hoặc bệnh mất trí khác. Có 255 người tham gia cuộc nghiên cứu này, sau khi điền xong bảng câu hỏi về chế độ ăn uống của mình, đã được làm MRI ( magnetic resonance imaging) để đo hoạt động bộ óc của mình. Sau 4 năm, họ trở lại để được đo MRI lần nữa. Kết quả cho thấy phần bên trái của hippocampus của những người ăn uống theo chế độ lành mạnh to khỏe hơn (heftier) những người áp dụng chế độ ăn uống không lành mạnh. Kết quả này không phân biệt tuổi tác, phái tính, trọng lượng của cơ thể, thói quen thể dục, hoặc sức khỏe tổng quát. Sự khác biệt trung bình là 203 square millimeters, tương đương với gần 1/3 square inch. Có vẻ ít; nhưng đó là một số lượng tế bào não gia tăng đáng kể – và cũng chứng tỏ rằng ăn thức ăn lành mạnh có thể giúp ngăn bớt sự suy giảm về suy nghĩ và trí nhớ vốn dẫn đến chứng mất trí (dementia)
Thức ăn giúp làm hippocampus lớn hơn có thể kể trái cây tươi, rau , sa lát, và cá nướng. Chế độ ăn uống làm suy giảm bộ óc tiêu thụ nhiều burgers, khoai chiên, nước ngọt, thịt xúc xích (sausage), potato chips và thịt đỏ ( bò , heo . . )
Ăn uống thực phẩm lành mạnh không những ngăn chặn sự suy giảm bộ óc, mà còn gia tăng điểm thi về việc suy nghĩ và trắc nghiệm trí nhớ, như cuộc nghiên cứu theo dõi 2,621 phụ nữ và đàn ông Mỹ trong 30 năm, đã được công bố tháng 3 năm 2019. Bà Claire McEvoy, RD, nhà nghiên cứu trưởng thuộc Centre for Public Health tại Queen’s University ở Belfasr, bắc Ireland, đã nói : chế độ ăn uống lấy thảo mộc làm căn bản cung cấp antioxidant với tác dụng chống viêm hay sưng, và do đó ngăn ngừa sự suy yếu của khả năng nhận thức và chứng mất trí.
Ngay cả khi ăn một lượng nhỏ thực phẩm lành mạnh hàng ngày cũng đã giúp rất nhiều. Theo cuộc nghiên cứu công bố vào năm 2018 theo dõi 960 người trong 4.7 năm của Rush University, những người ăn thêm 1.3 servings gồm rau nhiều lá mỗi ngày – tương đương với 1.3 chén nhỏ ( cup) sa lát, hoặc spinach hay rau kale nấu chín, chứng minh khả năng nhận thức tương tự những ngưởi trẻ hơn 11 tuổi. Bác sĩ Thomas M. Holland, MD. của Rush University, trưởng nhóm nghiên cứu nói “Mỗi ngày ăn một tô sa lát, thêm cà rốt hay broccoli trong bữa ăn chiều, và ăn vặt ( snack) với dâu tươi là đủ.”
3/ Suy niệm trong 15-20 phút mỗi ngày cũng giúp nảy nở thêm tế bào não.
Một hoạt động khác giúp đời sống tâm linh của bà Suzuki là 15-20 phút uống trà và suy niệm vào buổi sáng. Và bà đã chứng kiến những tế bào óc mới mọc thêm những liên kết mới, những mạch máu não mới đưa oxy và nhiên liệu tới những neurons, lại thêm những mô ( tissue ) óc mới trong những vùng liên hệ đến sự học hỏi, trí nhớ, và làm quyết định. Thể dục và suy niệm đã gây ra những phản ứng hóa học lát đường cho sự gia tăng tiến trình trẻ hóa. Sự phục sinh đáng kinh ngạc này, gọi là neuroplasticity, trước kia được hiểu là chỉ xảy ra với bộ óc của trẻ con. Sự phục sinh này cũng giúp cải tiến trí nhớ, kỹ năng suy nghĩ, thêm sáng tạo, và giảm nguy cơ mất trí / dementia.
